自我励志文(2023年10月) BMI的变化

创建:23-10-19 11:42    修改:24-05-15 11:38


几个月前写了一篇傻乎乎的文章,关于身体的感悟。其中重要的一点是对于身体BMI的管控,因为身体就是灵魂穿着的衣服

本人在2018年的时候,有过半年多积极的运动和瘦身的经历,那段时期是迄今为止我身体素质的巅峰。当时我可以在半小时跑到6.5公里(即配速达到4分30),身体也瘦到了六十几公斤。当时身体的轻盈和健壮起来的肌肉让我有时产生了运动员般的感受。

后来又肥宅回去了,期间也经历过几次减重的尝试,但从来没有向下突破过73公斤。今年国庆时,体重达到了77公斤。

中年人的人生追求,多了一个下半辈子不要有三高。于是,本次我又立了一个flag,至少要向下突破73公斤的记录(Flag 1),尽力做到突破71.6,达到BMI23.9的标准合格线(Flag 2),极限是突破70公斤,接近BMI正常范围的中央66公斤(Flag 3)

目前我的健身方法:

1) 早餐一碗粥和一个鸡蛋(但据说一碗粥,相当于一碗糖水,但中国人的胃确实喜欢粥啊)

2)中午,一个标准的赛百味(通常是鸡排、牛肉之类的肉加一勺金枪鱼)。吃完的感受,真就像没吃饭一样,没有任何的满足感,但是可以让我在4点前没有非常强的饥饿感。

3)下午四点,饥饿感会明显地出现。这时候尽量坚持,有时会吃一两个小零食,比如办公室里三个松鼠的枣夹核桃。

4) 晚上正常吃饭,但是吃饭多了一个细节,就是把要吃的菜和饭,准备好在一个碗里,以减少自己再多夹几筷子的机会。

5)每周跑两次步,每次半小时。上周跑出了这两年的最佳成绩:5.3公里。我自认为我现在跑步的方式是非常健康的:我的步频按节拍器控制在180,最高心率大部分时间在乳酸阈值心率上限155以下,最高在170以下,跑步时呼吸只用鼻,而不再会像2018年巅峰期,每次都会把心率彪到182,张嘴大口呼吸。

通过这时几天的健身,我的身形还是产生了一些变化的。腹部从最早的一个大肚腩,大约5天后两侧隐约出现了人鱼线,然后10天后,中间的一条凹线渐渐隐约出现。估计接下来有望能隐约看到横块的线。

好,现在先写到这里,这几个礼拜,我会更新自己的健身进度的。目前的下一个目标是到周日(10月22日)时,体重向下达到73公斤整。

减重记录:

2023.10.11日,Day 0,体重:75.6 KG

2023.10.19日,Day 8,周四。体重:74.0 KG。开始记录本次减肥周期。So far,减重非常顺利,从10号左右开始记录的75.4公斤减到了今天(19号)的74公斤。想象一下,1.5升可乐瓶的体积和重量的油脂,已经从身体这件衣服中消失了。晚上跑了5.1公里(爸妈来帮带娃就是好!工作日晚上也能跑步)。

2023.10.20日,Day 9,周五。体重:73.4KG。今早的体重竟然降了0.6KG!(但我估计这里会有一个平台期)。早上好饿。十点钟脑子里几乎摆脱不了中午我要吃啥的念头。

2023.10.21日,Day 10,周六。周六参加女儿幼儿园组织的活动,在月湖公园步行2万步,但是晚上在阿英煲吃了好多好吃的牛肉粒、油焖鸡、毛血旺、春卷、酒酿小圆子。。。

2023.10.23日,Day 12,周一。体重:73.7KG。估计明后天又要向下突破了。周日跑了5.4公里。

2023.10.24日,Day 13,周二。体重一点没变:73.7KG。但是我很确定明天会有所下降。连续吃了很多天的赛百味,我的胃很想念熟蔬菜,所以今天中午换了以绿叶菜和豆腐为主的麻辣烫一顿,吃得有点饱。

2023.10.25日,Day 14,周三。体重:73.6KG。倒是下降了,但是不是我期待的73.3之类的数字。看来这个平台期还是蛮顽固的。昨天吃得也稍微多了一点,今天中午继续赛百味!

2023.10.26日,Day 15,周四。体重:73.1KG。终于向下突破了!15天里程碑,减少了2.5公斤

2023.10.27日,Day 16,周五。体重:73.2KG。中午要求赛百味用微波炉加热,面包口感软了很多,也减轻干的程度。9天后会去瑞慈参加年度体检,按照现在的下降速度,还能再降0.9KG左右 —— 慢一点的话72.4,快一点的话72.2。

2023.10.28日,Day 17,周六。体重:72.9KG。(第一个Flag达成!)。BMI 24.4,还需要减1.3KG能到合格区。今天跑到30分钟时的成绩是5.35公里,最后跑了6公里。目前肚腩小了很多,几乎快要消失。所以我估计之所以中国的BMI标准上限设在23.9,大概是到了这个值的时候,肚腩是消失的(也就是隐约出现腹肌的程度)。看来中国BMI的要求不低啊!

2023.10.31日,Day 20,周二。体重:73.2KG 。(第一个Flag达成又失去了)。可能是因为周末吃了日料和兰州拉面,尽管也是比较节制地吃的,仍然在周一的时候体重突然暴涨到73.7KG。昨天再次恢复赛百味午餐,于是早上又恢复到73.2KG 看来72-73KG的区域易守难攻还需要好好地巩固巩固!

2023.11.01日,Day 21,周三。体重:73.1KG。 最近吃了太多的赛百味的粗粮面包,感觉对肠胃过于不友好,中午去平成屋吃了青花鱼套餐。

2023.11.02日,Day 22,周四。体重:72.3KG。 收复第一个Flag,并提前达到了上周五预计的体检时的体重。BMI 24.2,还需要减0.7KG能到合格区。不过感觉今天饿得太狠了,早上毛豆+白粥+茶叶蛋,中午一个赛百味。下午五点太饿了,去买了一个板烧鸡腿堡吃。

2023.11.03日,Day 23,周五。体重:72.3KG。还有两天要去体检。我要想想饮食的安排,不要太油腻。但也不要刻意地吃得过素。 中午吃了平成屋五花牛肉套餐,加几个大核桃。应该能降胆固醇吧!

2023.11.07日,Day 27,周二。体重:72.2KG。周末的体重似乎总是会上浮,到过72.7。吃了两天赛百味,今天早上又回到了72.2,小幅度再创新低。估计本周能向下突破72。接下来向71.6KG努力!还剩0.6 KG!

2023.11.09日,Day 29,周四。体重:72.5KG。坏消息:体重似乎真的上浮了。好消息:周日瑞慈的体检结果确实是3个工作日后出来了。以前体检报告中几乎一直出现的:肝部脂肪浸润、低密度胆固醇超标、甘油三酯超标,本次体检消失了。所以,金枪鱼、运动、减肥,还是起到了效果。我还是要继续尽力突破第二个Flag: 71.6,中国标准BMI达标。今天中午再拼一把,赛百味+金枪鱼!

2023.11.10日,Day 30,周五。体重:72.1KG。今天算是一个30天里程碑,体重减了3.5KG,BMI 24.1。虽然没有明显的腹肌显现,但是肚腩基本已经消灭,接近二十几岁人的身材。毕竟,你想想3.5L的矿泉水有多大一桶,同样重量,人体脂肪的体积只会更大。问题来了,0-30天,减了3.5公斤。30-60天我的目标是什么呢? 初步目标是到40天的时候,降低0.5KG,完成71.6KG的第二个Flag。然后,在40天到60天的时候,再减1KG,到70.6KG。这样60天总共减重5KG。并且这段时间注意上半身俯卧撑锻炼,这样脂肪减下去,肌肉适当增加(我并不想成为大肌霸)。这个目标应该是比较健康,不激进的。

2023.11.11日,Day 31,周六。体重:71.5KG。体重真是波动大!昨天还说花十天降到71.6KG!没想到今天第二个Flag就完成了。好吧,剩下的目标,就变成能连续做20个俯卧撑吧。体重暂时随缘。不过,周末体重一般都会上浮,不能高兴太早。今天从一早上就觉得状态特别好,跑步跑了7公里,30分钟时也创出了新记录,5.45公里。

2023.11.16日,Day 36,周四。体重:72.0KG。周末公司组织安排近郊开会,所以在饮食上放松了控制(不过我想也算是有益的,一路暴瘦下去也未必好。不过后面要恢复控制了。),体重突增到72.5后,又慢慢72.3、72.1、71.9、72.0下降回来。最近开始做点俯卧撑,目前一口气可以做10个,一般一次会做15个。到下周一是40天,如果体重能按原计划降回到71.6KG,也是挺不错的。中午吃了赛百味的新产品,芝士三明治,确实好吃很多,就是不知道是不是热量也提高很多。看看今天下午四点还饿不饿。

2023.11.17日,Day 37,周五。体重:71.8KG。再降0.2KG就到23.9的BMI。今天早餐吃得特别好,全家里买了两个菜包一个茶叶蛋,再加一个蒙牛牛奶。顺便说一下,我最近发现粗粮面包搭酸奶是绝配,粗粮面包吃下去其实能感觉到胃并不是很喜欢的,而且又比较干,但吃完酸奶肠胃好受很多,而且还能帮助肠胃对粗粮的消化。俯卧撑方面,一口气做10个不停顿挑战性已经不强了,但一次做到18就要把吃奶的劲儿使出来。顺便记录一下此刻我这个中年人在此瞬间(周五晚上8点)的感受,几乎没有任何欲望,都不知道此刻人生的意义是什么。也许就是把身体练得像个艺术品,一直到老? 那我再去准备点早餐,践行我之前一篇感悟做好准备,期待明天

2023.11.19日,Day 39,周日。体重:72.7KG。也不知道,为啥这一天及后面几天体重暴重了近一公斤。这一天的下午跑了次8公里,44分09秒,是我8公里最好的一次成绩 。今年3月份的成绩是48份50秒。21年2月16日的8公里,我跑了49分10秒。8年前,2015年10月25日的杨浦8公里赛事,我跑了51分05秒。

2023.11.24日,Day 44,周五。体重:71.3KG。目前一口气做10个俯卧撑不停顿轻松了不少,一次做到20个就要使吃奶的劲儿。

2023.11.26日,Day 46,周日。体重:71.5KG。上次的体检中查出我的骨密度偏低,开始吃钙尔奇。

2023.11.30日,Day 50,周四。体重:71.4KG。

2023.12.07日,Day 57,周四。体重:71.5KG。看样子这周日,第60天,到达70.6KG的任务是完成不了了。这几天中午还是吃得略节制了一点,看看周日能不能突破到70点几吧。俯卧撑方面,最近一口气做到13个还是比较容易的。看看能否在周日达到一口气很轻松地做15个不停顿。

2023.12.08日,Day 58,周五。体重:70.8KG。【惊了个呆】突然又向下波动减少了那么多,貌似周日到达70.6KG有希望啊!关键还是本周中午吃得很少。晚上再练练俯卧撑。积极补钙中,最近睡觉时小腿肚的酸痒消失了很多,想来之前可能确实有点缺钙。

2023.12.10日,Day 60,周日。体重:70.9KG。最终,60天到达70.6KG没有完成,还有0.3KG的差距。不过如果不超过71KG,我觉得能接受,接下来的30天,我轻量减肥,能突破70KG最好,突破不了,维持在71以下,也可以接受。俯卧撑现在一口气做15个不停顿倒是比较轻松了,做到20个也不需要象16天前般“使吃奶的劲儿”了。

2023.12.27日,Day 77,周三。体重:70.6KG。因为上海最近极冷的原因,好久没有跑步了。俯卧撑也有所进步。有望一口气干到20个。

2024.01.01日,Day 82,周一。体重:71.6KG。周末去了一趟乌镇,正好躲过了上海的两天污染指数200+的雾霾。由于将近三周没有跑步,我这几天感觉到,身体不再处于“练家子”的超能状态了。就是一个中年人的易疲惫,易“昏昏欲睡”的状态。此刻体会到原来“练家子”是一种气质,而这种气质不一定是天生拥有的,而是通过锻炼获得。

2024.01.03日,Day 84,周三。体重:直接不测了。因为感冒、污染、旅游,已经很久不锻炼了。感觉很快就要前功尽弃了。现在的感觉,懈怠、松弛,真是“没有练家子”状态了。希望能够尽快恢复,然后重新开始减肥和跑步。重新捡回练家子的状态。

2024.01.16日,Day 97,周三。体重:71.3。俯卧撑也很久没练了,第一季季结束。本季因为上海十二月初的严寒,乌镇旅游,上海十二月末周末污染,以及后续的感冒而结束。本季巅峰是12月初的时候。当中体检也给出了肯定的结果。目前已经完全没有练家子状态,只剩体重尚未显著上浮。不过,本人的健身真人秀第二季要开始了,希望本周六的空气质量可以让我重新跑起来!

最后分享一下两张乌镇的自然风光,人生不如意事十之九八,但自然永远美好。


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